Samen in shape met deze duo work-out

Geplaatst op: 
10 april 2019

Kun je soms wel een duwtje in de rug gebruiken om tóch maar je work-out te doen? Als je met je sportmaatje de afspraak hebt staan om te sporten is het een stuk lastiger om af te zeggen. Om jullie training nog leuker te maken hebben we een duo work-out voor je klaarstaan, zo wordt sporten een stuk gezelliger. Trainer Mitch legt je in dit duo-oefeningen sportschema precies uit hoe je de oefeningen uitvoert voor het beste resultaat. Veel plezier!


1. Duo plank en push-up

Deze oefeningen doe je naast elkaar. Doe één push-up, terwijl je partner de plankhouding met gestrekte armen aanneemt. Daarna doet je partner één push-up en neem jij de plankpositie aan. Wissel dit 12 keer om en doe drie sets.

Tips:

Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen, zodat je bij de plank niet in je rug gaat hangen. Als het nét iets te zwaar wordt kun je je knieën op de grond zetten, dit maakt het iets lichter.

Bij de push-ups is het belangrijk dat je handen naast je lichaam op borsthoogte staan, zodat je de volledige beweging kunt maken. Ook bij de push-up houd je je buik- en bilspieren goed aangespannen en kun je je knieën op de grond zetten als het te zwaar wordt.

Plank en push-up

2. De duo buikspiertwist

Ga met de rug tegen elkaar zitten met een kleine helling naar achteren, zo span je je buikspieren al een beetje aan. Neem een gewicht in je handen en geef hem steeds door terwijl je een halve draai maakt. Doe dit één minuut en herhaal de set drie keer.

Tip:

Wil je de oefening iets zwaarder maken? Houd dan je voeten nét boven de grond of gebruik een zwaarder gewicht. Let erop dat je het gewicht voor je houdt en niet tegen je lichaam aandrukt.

Buikspier twist

3. De menselijke kruiwagen

Ga in een plankpositie staan, met je armen gestrekt. Je partner kan nu met beide armen je benen vastpakken. Je partner doet vervolgens een squat, terwijl jij in dezelfde houding blijft staan. Wissel na 10 squats van positie en doe in totaal vier sets.

Tips:

Zorg dat je handen langs je lichaam staan (tussen je schouders en je borst) als je in de plankpositie staat. Houd je buikspieren ook goed aangespannen. Als je de squat doet is het belangrijk dat je je schouders recht houdt, je hoofd in neutrale positie is en je tot minimaal 90 graden zakt.

Kruiwagen

4. Rol de bal als een plank

Dit is een oefening die je tegenover elkaar uitvoert. Neem allebei de plankpositie met gestrekte armen aan. Vervolgens rol je continu de bal naar elkaar. Doe dit steeds één minuut lang en herhaal de set vier keer.

Tips:

Zorg dat je je focus en stabiliteit houdt bij deze oefening. Je wilt de bal natuurlijk constant naar elkaar rollen en niet 10 meter naast je partner. Span je buik- en bilspieren goed aan en houd je armen gestrekt. Als het te zwaar wordt kun je de oefening uitvoeren met je knieën op de grond.

Plank met bal

5. Core bag deadlift, mét sprint

Zoek een plek op in je club waar je genoeg ruimte hebt om een stukje te rennen. Ga vervolgens op ruime afstand tegenover elkaar staan. Leg allebei een core bag voor je neer. Pak de core bag op en doe tegelijkertijd één deadlift. Ren vervolgens allebei naar de overkant en pak de core bag die daar staat. Doe weer een deadlift en herhaal dit twee minuten lang. Doe hiervan vier sets.

Tips:

Het gewicht van de core bag kun je zelf kiezen. Bij het maken van deadlift het belangrijk dat je rug in neutrale positie blijft, net als je hoofd. Houd je armen lang en je schouders strak naar beneden. Houd je knieën licht gebogen. Met deze punten in je achterhoofd pak je de core bag en kom je helemaal rechtop staan en breng hem in dezelfde houding weer rustig naar de grond.

Sandbag deadlift run

Mitch Harteveld is trainer bij club Fit For Free Leiden Lammenschans. Wil je ook een training van hem? Kom dan gerust langs op de club of neem hier een kijkje. Of blijf op de hoogte van zijn video’s op YouTube. 

Gerelateerde berichten

Cardiotraining of krachttraining om af te vallen

Welke training moet je doen om af te vallen?

26 maart 2019 - Fitness & weetjes

Droom je al over je summer body? Of wil je gewoon lekker in je vel zitten? Sporten helpt bij het afvallen. Maar wat voor training moet je nu doen om de calorieën kwijt te raken? Is rennen op de loopband de manier, of kun je beter in de gewichten gaan hangen? In deze blog lees je hoe cardio- en krachttraining je helpen bij het afvallen. 

Lees verder
Bootcamp Fit For Free

Intensief sporten in de buitenlucht met bootcamp

20 maart 2019 - Fitness & weetjes

De lente is aangebroken: de zonnestralen laten zich weer zien en de temperaturen stijgen. Wat denk je ervan om je training naar buiten te verplaatsen? Goed idee, want zo kun je aan je sportieve leefstijl werken terwijl je van het lekkere weer geniet. Met een bootcamples train je je hele lichaam en doe je afwisselende oefeningen. En dat allemaal in de buitenlucht. Hoe zo’n les gaat en wat dat voor jou betekent? Dat lees je in deze blog. 

Lees verder
Fitness en sport combineren

Haal het beste uit je sportprestaties: zo combineer je je sport met fitness

5 maart 2019 - Fitness & weetjes

Als je fanatiek sport weet je dat het zaak is om je conditie op peil te houden. Dat doe je natuurlijk deels door netjes je trainingen af te werken en je wedstrijden zo goed mogelijk te spelen. Of je nou voetbalt, hockeyt of bijvoorbeeld hardloopt, bij trainingen gaat het voornamelijk om techniek. Om écht beter te worden in je sport heb je meer kracht, snelheid en conditie nodig. Naast je (team)sport is fitnessen dus zeker een goed idee. Met een combinatie van krachttraining en conditietraining kun je namelijknog beter presteren in je sport. 

Lees verder