Samen in shape met deze duo work-out

Geplaatst op: 
10 april 2019

Kun je soms wel een duwtje in de rug gebruiken om tóch maar je work-out te doen? Als je met je sportmaatje de afspraak hebt staan om te sporten is het een stuk lastiger om af te zeggen. Om jullie training nog leuker te maken hebben we een duo work-out voor je klaarstaan, zo wordt sporten een stuk gezelliger. Trainer Mitch legt je in dit duo-oefeningen sportschema precies uit hoe je de oefeningen uitvoert voor het beste resultaat. Veel plezier!


1. Duo plank en push-up

Deze oefeningen doe je naast elkaar. Doe één push-up, terwijl je partner de plankhouding met gestrekte armen aanneemt. Daarna doet je partner één push-up en neem jij de plankpositie aan. Wissel dit 12 keer om en doe drie sets.

Tips:

Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen, zodat je bij de plank niet in je rug gaat hangen. Als het nét iets te zwaar wordt kun je je knieën op de grond zetten, dit maakt het iets lichter.

Bij de push-ups is het belangrijk dat je handen naast je lichaam op borsthoogte staan, zodat je de volledige beweging kunt maken. Ook bij de push-up houd je je buik- en bilspieren goed aangespannen en kun je je knieën op de grond zetten als het te zwaar wordt.

Plank en push-up

2. De duo buikspiertwist

Ga met de rug tegen elkaar zitten met een kleine helling naar achteren, zo span je je buikspieren al een beetje aan. Neem een gewicht in je handen en geef hem steeds door terwijl je een halve draai maakt. Doe dit één minuut en herhaal de set drie keer.

Tip:

Wil je de oefening iets zwaarder maken? Houd dan je voeten nét boven de grond of gebruik een zwaarder gewicht. Let erop dat je het gewicht voor je houdt en niet tegen je lichaam aandrukt.

Buikspier twist

3. De menselijke kruiwagen

Ga in een plankpositie staan, met je armen gestrekt. Je partner kan nu met beide armen je benen vastpakken. Je partner doet vervolgens een squat, terwijl jij in dezelfde houding blijft staan. Wissel na 10 squats van positie en doe in totaal vier sets.

Tips:

Zorg dat je handen langs je lichaam staan (tussen je schouders en je borst) als je in de plankpositie staat. Houd je buikspieren ook goed aangespannen. Als je de squat doet is het belangrijk dat je je schouders recht houdt, je hoofd in neutrale positie is en je tot minimaal 90 graden zakt.

Kruiwagen

4. Rol de bal als een plank

Dit is een oefening die je tegenover elkaar uitvoert. Neem allebei de plankpositie met gestrekte armen aan. Vervolgens rol je continu de bal naar elkaar. Doe dit steeds één minuut lang en herhaal de set vier keer.

Tips:

Zorg dat je je focus en stabiliteit houdt bij deze oefening. Je wilt de bal natuurlijk constant naar elkaar rollen en niet 10 meter naast je partner. Span je buik- en bilspieren goed aan en houd je armen gestrekt. Als het te zwaar wordt kun je de oefening uitvoeren met je knieën op de grond.

Plank met bal

5. Core bag deadlift, mét sprint

Zoek een plek op in je club waar je genoeg ruimte hebt om een stukje te rennen. Ga vervolgens op ruime afstand tegenover elkaar staan. Leg allebei een core bag voor je neer. Pak de core bag op en doe tegelijkertijd één deadlift. Ren vervolgens allebei naar de overkant en pak de core bag die daar staat. Doe weer een deadlift en herhaal dit twee minuten lang. Doe hiervan vier sets.

Tips:

Het gewicht van de core bag kun je zelf kiezen. Bij het maken van deadlift het belangrijk dat je rug in neutrale positie blijft, net als je hoofd. Houd je armen lang en je schouders strak naar beneden. Houd je knieën licht gebogen. Met deze punten in je achterhoofd pak je de core bag en kom je helemaal rechtop staan en breng hem in dezelfde houding weer rustig naar de grond.

Sandbag deadlift run

Mitch Harteveld is trainer bij club Fit For Free Leiden Lammenschans. Wil je ook een training van hem? Kom dan gerust langs op de club of neem hier een kijkje. Of blijf op de hoogte van zijn video’s op YouTube. 

Gerelateerde berichten

Yoga tegen stress

Last van stress? Probeer yoga!

26 november 2019 - Fitness & weetjes

Hoe vaak komt het voor dat je de vraag hoe het met je gaat, beantwoordt met: "druk"? Je hebt dan ook een druk leven. Op je werk verwachten ze veel van je, of je studie vraagt veel tijd en energie. De boodschappen moeten gedaan worden, je besteedt graag tijd aan je familie en vrienden, maar ook zou je wat meer uurtjes per week in de sportschool willen staan. Ondertussen moet je ook nog een afspraak maken bij de garage om je autoruit te laten repareren, stapelt de was zich op en blijft je telefoon maar rinkelen. Druk, druk, druk. Neem eens een wat tijd voor jezelf om te ontspannen, zo kun je de drukte beter aan. Bij Fit For Free ben je zo van je stress af met yoga. Hoe komt dat? Lees het in deze blog! 

Lees verder
5 voordelen van Zumba

5 voordelen van Zumba

20 november 2019 - Fitness & weetjes

Grote kans dat je al eens van onze live groepsles Zumba hebt gehoord, maar heb je het ook al eens geprobeerd? Deze Latijns-Amerikaans geïnspireerde dansfitness bevat een leuke Latinsfeer met opzwepende ritmes van Merengue, Bachata en Salsa, waarop je swingende dansbewegingen maakt. Zo vind je fitness en dansen samen in één effectieve work-out. Zumba is leuk, energiek en het geeft je een fantastisch gevoel. Maar welke voordelen heeft deze intervalwork-out voor jou? Lees snel verder in deze blog! Ben je overtuigd van de 5 voordelen van Zumba? In november ben je de hele maand welkom om onze live groepslessen gratis te proberen, dus kom gerust langs!

Lees verder
Welke live groepslessen helpen bij het opbouwen van je conditie?

Welke live groepslessen helpen bij het opbouwen van je conditie?

12 november 2019 - Fitness & weetjes

Vind je het moeilijk om je kinderen bij te houden tijdens een renwedstrijdje? Of ben je buiten adem na het beklimmen van die 15 traptreden op je werk of school? Wacht je liever op de volgende bus, dan dat je de buschauffeur hijgend moet begroeten na een sprintje? Een goede conditie zorgt niet alleen voor een beter uithoudingsvermogen, maar ook voor een verhoogde weerstand. Dat wil je dus! Een conditie opbouwen lijkt lastig, maar met onze live groepslessen kun je je conditie op een leuke manier trainen. In november 2019 kun je ze zelfs de hele maand gratis uitproberen. Maar waaruit heb je de keuze en wat houden ze in? Probeer deze live groepslessen die je helpen bij het opbouwen van je conditie allemaal!

Lees verder