Wat zijn compound oefeningen en waar zijn ze goed voor?

Geplaatst op: 
16 oktober 2019

Je hebt de knoop doorgehakt: je wilt je spieren sterker maken. Vol vertrouwen stap je Fit For Free binnen en vertel je ons je sportdoel. De vriendelijke instructeur vertelt je dat je daar verschillende oefeningen voor kunt doen: je spieren kun je trainen door middel van compound oefeningen en isolatie-oefeningen. We raden je aan om in je trainingen vooral compound oefeningen op te nemen, omdat je daarmee sneller resultaat boekt en functionele kracht opbouwt. Waarschijnlijk heb je al eens met compound oefeningen getraind, misschien zelfs zonder dat je het bewust door hebt gehad. Wat betekenen deze soorten oefeningen precies en waar zijn die compound oefeningen goed voor? Dat vertellen we je uitgebreid in deze blog! 

Om even te beginnen bij het begin: je hebt dus compound oefeningen en isolatie-oefeningen als je je spieren wilt trainen. Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Wat betekent dat? Laten we eerst uitleggen wat beide oefeningen inhouden.

Isolatie-oefeningen

Tijdens isolatie-oefeningen doe je een oefening die één specifieke spiergroep of spier tegelijk traint. Zulke oefeningen doe je vaak met een apparaat, hoewel er ook isolatie-oefeningen zijn die je zonder apparaat kunt uitvoeren. 

Compound oefeningen

Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, omdat er meer worden aangesproken tijdens het uitvoeren van de beweging. Hoewel het wel vaak om één 'hoofd'spiergroep gaat in de beweging, worden de ondersteunende spiergroepen ook aan het werk gezet tijdens de inspanning. Een goed voorbeeld is de squat. Daarbij bewegen je knieën, enkels en heupen, maar het vereist wel een coördinerende inspanning van je lichaam zodat je je balans kunt houden. Je bovenbenen (quadriceps), de achterkant van je benen (de hamstrings), je kuiten en je bilspieren worden hierdoor belast en doen het zwaarste werk. 

We raden je aan om je work-out vooral te vullen met compound oefeningen. Hierdoor krijg je namelijk meer functionele kracht, wat je ook goed kunt gebruiken in het dagelijkse leven. Compoundoefeningen spreken namelijk veel bewegingen en spieren aan die in het dagelijkse leven ook worden gebruikt, bijvoorbeeld het tillen van boodschappen, traplopen, duw- en trekbewegingen. Natuurlijk kun je ook isolatie-oefeningen in je schema toevoegen, hiermee train je één bepaalde spiergroep dan extra. Let daarbij wel op dat je niet overtraint en voorkóm blessures. 

Bij Fit For Free hebben we een speciale FunXtion zone, waarin je functionele oefeningen kunt doen. Dit zijn allemaal compound oefeningen. Je mag in deze zone zelf aan de slag, of volg onze FunXtionlessen en train in een groep. 

Waar zijn compoundoefeningen goed voor?

Oké met compoundoefeningen bouw je dus functionele kracht op en boek je sneller resultaat. Maar het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd heeft nog meer voordelen:

1. Je verbrandt er meer calorieën mee
Omdat meerdere spieren meewerken aan de beweging verbrand je veel calorieën. Daarom wordt krachttraining ook vaak ingezet als iemand wil afvallen, het schema bestaat dan vooral uit zware compound oefeningen. Met deze oefeningen is je energieverbruik in rust groot.

2. Je traint meer spieren
Inkoppertje dit, maar toch heel belangrijk om nogmaals te benoemen. Met compound oefeningen spreek je meer spieren aan. Daardoor kun je meer spieren trainen binnen dezelfde tijd. Zo heb je al snel een fullbodywork-out te pakken! Omdat je meer spieren aanspreekt, kun je ook zwaardere gewichten inzetten, waardoor je op lange termijn meer spiergroei hebt.

3. Je coördinatie verbetert
Je spieren leren beter samen te werken tijdens de compound oefeningen. Ze moeten elkaar natuurlijk ondersteunen. Daardoor train je ook de minder zichtbare, nuttige hulpspieren en pezen. De gebruikte spieren bij ondersteuning en stabilisering worden ongemerkt flink ingezet, ook al is dit niet de primaire doelstelling van de oefening.  Je functionele kracht wordt daarom niet meer beperkt door kleine, zwakke schakels in je lichaam. 

4. Er komen meer groeihormonen vrij
Een handig gegeven als je sterker wilt worden: de hormoonrespons in je lichaam wordt beter door de compound oefeningen. Omdat je meer spiergroepen aanspreekt in je beweging, komen er ook meer hormonen vrij. Deze stofjes heb je nodig om meer spierweefsel te kunnen kweken. 

Soorten compound oefeningen

 

Welke compound oefeningen zijn er? Dat zijn er heel veel. We hebben een klein lijstje gemaakt met de bekendste compound oefeningen.

1. Squat
Tijdens een squat is de 'hoofd'spiergroep die je traint je quadriceps. De secundaire spiergroepen zijn de hamstrings, kuiten en bilspieren.

2. Lunges
Het hoofddoel van lunges is om je benen te trainen. De secundaire spiergroepen die je hierbij aanspreekt zijn je bilspieren, hamstrings en kuiten. 

4. Deadlift
Bij een deadlift train je hoofdzakelijk je hamstrings. Daarnaast train je ook je bilspieren en je lange rechte rugspier. 

5. Bench Press
De hoofdspiergroep die je tijdens een bench press traint is je borstspier. De secundaire spiergroepen die je hierbij traint zijn de schouders, triceps en buik. 

6. Pull ups 
Tijdens een pull up train je vooral je rug. Daarbij spreek je ook je biceps aan. 

Met compound oefeningen train je dus meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Daardoor ontwikkelt je hele lichaam zich gelijkmatiger. De voordelen daarvan? Je kunt in je dagelijkse bezigheden goed gebruikmaken van je lichaamskracht, en meer voordelen. 

Gerelateerde berichten

Welke live groepslessen helpen bij het opbouwen van je conditie?

Welke live groepslessen helpen bij het opbouwen van je conditie?

12 november 2019 - Fitness & weetjes

Vind je het moeilijk om je kinderen bij te houden tijdens een renwedstrijdje? Of ben je buiten adem na het beklimmen van die 15 traptreden op je werk of school? Wacht je liever op de volgende bus, dan dat je de buschauffeur hijgend moet begroeten na een sprintje? Een goede conditie zorgt niet alleen voor een beter uithoudingsvermogen, maar ook voor een verhoogde weerstand. Dat wil je dus! Een conditie opbouwen lijkt lastig, maar met onze live groepslessen kun je je conditie op een leuke manier trainen. In november 2019 kun je ze zelfs de hele maand gratis uitproberen. Maar waaruit heb je de keuze en wat houden ze in? Probeer deze live groepslessen die je helpen bij het opbouwen van je conditie allemaal!

Lees verder
Wat is BodyPump en hoe word je er fit door?

Wat is BodyPump en hoe word je er fit door?

6 november 2019 - Fitness & weetjes

De hele maand november mag je als Fit Zelf-lid of niet-lid gratis live groepslessen uitproberen bij Fit For Free. Dankzij ons brede aanbod zit er zeker een groepsles bij die bij je past. Wat dacht je van BodyPump? Dit trainingsprogramma van Les Mills is ideaal als je je spierconditie wilt verbeteren, wilt afvallen of strakker in je vel wilt zitten. In een uur train je op leuke muziek en in een gezellige groep. De gecertificeerde groepslesinstructeur daagt je uit je grenzen te verleggen en het maximale uit de training te halen. Maar wat doe je precies in zo’n live BodyPump groepsles? En waarom is het zo goed voor je? Waarom wordt het ‘a fast way to get fit’ genoemd? In deze blog vertellen we je alles over Les Mills BodyPump.

Lees verder
core stability oefeningen

Waarom is core stability zo belangrijk?

30 oktober 2019 - Fitness & weetjes

Het zal je vast niet ontgaan zijn als je aan het sporten bent: vaak hoor je dat het trainen van je core heel belangrijk is. Wie de term ‘core spieren’ hoort, denkt waarschijnlijk aan buikspieren. Maar je core spieren omvatten veel meer dan die spieren, alle spieren in het centrum van je lichaam tellen mee. Als je focus ligt op het verbeteren van je conditie, verwacht je niet direct dat ook voor jou een regelmatige coretraining belangrijk is voor je sportprestaties. Zelf niet-sporters hebben profijt van een sterke core stability. Maar waarom? En wat is core stability precies? Welke oefeningen kun je hiervoor in je schema opnemen? Lees er alles over in deze blog. 

Lees verder