Eiwitten en alcohol: dit moet je weten

Geplaatst op: 
19 februari 2019

Eiwitten zijn belangrijk in je voedingspatroon als je hard bezig bent met sporten. Toch bestaat er veel onduidelijkheid over. Personal coach Joraline legt je uit waarom eiwitten zo belangrijk zijn, welke soorten eiwitten er zijn er en hoeveel je nou eigenlijk nodig hebt. En eindelijk antwoord op de vraag: gaat een biertje, wijntje of een lekkere cocktail nou wel of niet samen met een sportieve leefstijl? Benieuwd? Je leest het allemaal in deze blog.

Dit moet je weten over eiwitten

Waarom zijn eiwitten nou eigenlijk belangrijk als je bezig bent met sporten? Eiwitten dienen als bouwstoffen voor spieren, huid en haar. Ze zorgen voor groei, herstel en onderhoud van alle weefsel. Tevens zijn eiwitten nodig voor de aanmaak van enzymen en hormonen, die belangrijke stofwisselingsprocessen beïnvloeden.

Je lichaam is opgebouwd uit miljoenen lichaamscellen die voor een deel zijn opgebouwd uit eiwitten. Als we nog een stap dieper gaan bestaan eiwitten uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit een aaneenschakeling van aminozuren. En de manier waarop ze aan elkaar gekoppeld zijn bepaald wat voor soort eiwit het is. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan ons lichaam er 13 zelf kan aanmaken en 9 essentieel zijn om via de voeding binnen te krijgen.

Waar zit het in?

Magere vleessoorten, vis, noten, peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten bevatten veel eiwitten. Eet je geen dierlijke producten? Dan is het iets lastiger. Dierlijke eiwitten lijken het meest op de menselijke eiwitten, dus neemt je lichaam makkelijker op. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren en zijn daarbij ook nog eens moeilijker te verteren door het lichaam. Het is dan ook belangrijk op de combinatie van producten let. Als je peulvruchten en granen samen eet worden de aminozuren beter samengesteld en opgenomen door het lichaam.

Deze hoeveelheden kun je aanhouden

Om te bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt moet je rekening houden met leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en je activiteitenniveau. Wanneer je veel aan krachtsport doet heb je meer eiwitten nodig in verband met spierbehoud en spieropbouw. Een algemene regel die veelal wordt aangehouden is een minimum van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (gemiddelde Nederlander) tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (krachttraining).

Moet je eiwitshakes drinken om aan je eiwitten te komen?

Nee, je spieren groeien niet gelijk als je een flinke eiwitshake drinkt. Een te veel aan eiwit werkt zelf averechts, dit wijst namelijk op te weinig koolhydraten en vet. Je energie moet dan uit eiwitten komen en door je spieren worden afgebroken. Eiwitten worden enkel in noodgevallen gebruikt als energiebron. Mensen zonder bijzonderheden (zoals allergieën, intolerantie en veganisten) kunnen de behoefte aan eiwitten makkelijk uit de ‘gewone’ voeding halen. Extra aanvulling is vaak niet nodig.

Hoe zit het nou met alcohol?

Net als in vetten, koolhydraten en eiwitten is voor alcohol ook duidelijk hoeveel calorieën per eenheid je binnenkrijgt. Een gram alcohol bevat 7 calorieën. Dit zijn zogenaamde lege calorieën. Lege calorieën dragen niet bij aan je sportdoelen. Zoals je bijvoorbeeld hierboven kon lezen zorgen eiwitten voor spierherstel en zorgen koolhydraten ervoor dat je genoeg energie hebt om een goede work-out te doen. Voor alcohol geldt dat niet. Sterker nog, na een avondje drinken heb je de dag erna grote kans op behoorlijke uitdroging en tijdens het sporten wordt dat alleen maar meer. Daarnaast is je lever druk bezig om de alcohol af te breken, waardoor de koolhydraten die je gegeten hebt niet goed verwerkt worden en dus niet optimaal werken voor je training. Na een avond doorhalen is het, gezien de nadelen, verstandig om een dagje sporten over te slaan.

Gerelateerde berichten

Vegetarisch eten

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als je geen vlees eet?

13 maart 2019 - Gezond eten

Vegetariërs, veganisten, pescotariërs en flexitariërs of juist helemaal niet: iedereen is op zijn of haar eigen manier bezig met vleesconsumptie. Misschien heb je al gezien dat het deze week de Nationale Week Zonder Vlees is. Volgens het Voedingscentrum is het ook goed voor je gezondheid om wat te minderen met vlees en zuivel, zo heb je bijvoorbeeld een lager risico op hart- en vaatziekten. Maar het kan ook lastig zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je hard bezig bent met krachttraining. In deze blog lees je hoe je daar per voedingspatroon op kunt letten.

Lees verder
Koolhydraten en vetten

Dit is wat je moet weten over koolhydraten en vetten

13 februari 2019 - Gezond eten

Over koolhydraten en vetten bestaat ontzettend veel onduidelijkheid. Is het bijvoorbeeld beter om koolhydraten te vermijden en vetten helemaal te schrappen als je wilt afvallen? En wat is nou het verschil tussen verzadigd vet en onverzadigd vet? Hier zijn veel fabels over. Personal Coach Joraline is door haar werk een expert op het gebied van sport en voeding. In deze blog lees je de feiten over koolhydraten en vetten.

Lees verder