Eiwitten eten of drinken bij het sporten

Geplaatst op: 
29 augustus 2018

Extra eiwitten eten of drinken als je sport. Veel sporters doen het en het aanbod in eiwitten is ook groot. Maar wat is eiwit en hoeveel eiwit heb je precies nodig? In deze blog lees je alles over deze voedingsstof.

Wat zijn eiwitten?

Het zal je niet verbazen, maar eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, voedingsstoffen. Al deze voedingsstoffen hebben we nodig. Vooral fanatieke sporters die hun spiermassa willen vergroten eten of drinken extra eiwitten bij het sporten. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel verschillende eiwitshakes en eiwitrepen te krijgen. Wij leggen je uit hoeveel eiwit je nodig hebt en welke producten veel eiwit bevatten.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld heeft een gezond mens per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig. Dit is een goed uitgangspunt, maar de benodigde hoeveelheid gram eiwit verschilt per persoon. Gewicht, leeftijd en de hoeveelheid spierweefsel bepalen onder andere hoeveel gram eiwit jij nodig hebt. Doe je meerdere keren per week aan krachttraining? Dan ligt je eiwitbehoefte al snel rond de 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Neem je minder eiwitten dan dat je lichaam nodig heeft? Dan kan dit leiden tot afbraak van spierweefsel. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Neem je meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft? Dan plas je dit vanzelf weer uit.

Eiwitten eten helpt bij afvallen

Wil je graag wat kilootjes kwijt? Dan is het verstandig om genoeg eiwitten te eten. Eiwitten geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder trek hebt. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt val je af. Ook behoud je meer spierweefsel. Dat is positief, omdat je automatisch meer calorieën verbruikt als je meer spierweefsel hebt. Een echte win-winsituatie!

Producten met veel eiwitten

Eiwitten zijn voor iedereen belangrijk, maar vooral fanatieke sporters kunnen meer aandacht besteden aan het toevoegen van eiwitten aan hun voedingspatroon. Uit voeding haal je over het algemeen genoeg eiwitten. Als je veel sport eet je automatisch meer dan iemand die inactief is. En hoe meer je eet, hoe meer eiwitten je binnenkrijgt. Toch is het goed om te letten op welke producten je nuttigt. We hebben de producten die veel eiwit bevatten voor je op een rijtje gezet.

Vis, vlees en eieren

Vis, schaal- en schelpdieren hebben een hoog eiwitgehalte. Onbewerkt vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, mager gehakt, biefstuk en varkenshaas zijn allemaal hoog in eiwit en laag in vet. Ook een eitje is, zoals de naam al doet vermoeden, goed voor je eiwitinname. Een gemiddeld ei bevat 6,2 gram eiwit.

Tip: neem gerust een ei als tussendoortje! Het is een gemakkelijke snack om mee te nemen.

Zuivel en zuivelvervangers

Zuivelproducten zijn over het algemeen allemaal hoog in eiwit. Voorbeelden hiervan zijn melk, yoghurt, kwark, sojadrink en yoghurt, kaas en hüttenkäse. Als je je calorie inname wilt beperken kun je kiezen voor de magere varianten. Zo bevat volle kwark per 150 gram 10,5 gram eiwit en 194 calorieën. Magere kwark bevat per 150 gram 12,8 gram eiwit en 97 calorieën. Lekker als tussendoortje of als ontbijt.

Veganistisch

Als je veganistisch eet is het raadzaam om extra op je eiwitinname te letten. Dierlijke producten bevatten over het algemeen meer eiwitten dan plantaardige producten. Veganisten moeten hun standaard voeding met 25% meer eiwit aanvullen, omdat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevatten. Eiwit bestaat uit aminozuren en de belangrijkste zitten voornamelijk in dierlijke producten. Toch zijn er genoeg eiwitbommetjes die je als veganist heel makkelijk in je voedingspatroon kunt verwerken:

Tofu en tempeh

Dit zijn misschien wel de meest bekende vleesvervangers. En dat is niet voor niks! Tofu en tempeh bevatten allebei ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Er zit niet heel veel smaak aan tofu en tempeh, maar juist daarom kun je het zelf lekker op smaak brengen. Oosterse smaken werken hier goed bij. Marineer de tofu bijvoorbeeld in wat sojasaus, ketjap en sambal. Daarna kun je het in een wok maaltijd verwerken of op de barbecue bereiden.

Houd je het liever makkelijker? In de supermarkten kun je tegenwoordig ontzettend veel vleesvervangers vinden. Kijk hierbij wel goed op het label; sommige bevatten onnodig veel zout.

Bonen, noten en graanproducten

Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten en sojaboontjes zijn verantwoorde, plantaardige keuzes. Naast eiwitten zijn de boontjes rijk aan vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Tip: neem een zakje sojaboontjes mee als tussendoortje. Zo heb je een verantwoorde snack waarop je lekker kunt knabbelen.

Ongezouten noten, pinda’s en pindakaas bevatten naast veel eiwit ook veel vet. Dit zijn gezonde vetten, maar de caloriewaarde is daardoor hoog. Een volkorenboterham met pindakaas hoef je zeker niet te laten staan, maar eet het met mate. Met zo’n boterham krijg je meer dan 9 gram eiwit binnen. Daarnaast zijn andere volkoren graanproducten als couscous, zilvervliesrijst en volkorenpasta ook een aanrader.

Gerelateerde berichten

tips voor een gezonde Sinterklaasavond

Hoe overleef ik de Sinterklaaslekkernijen?

4 december 2019 - Gezond eten

Sinterklaas is weer in het land en dat betekent dat het snoepgoed voor het oprapen ligt. Chocoladeletters, pepernoten, speculaasbrokken, marsepein, amandelstaven, schuimpjes, taai taai: allemaal lekkernijen waar je maar al te graag wat van wil proeven. Hoewel je weet dat dit niet de beste voeding is die je kunt eten, blijft de verleiding groot. Vooral als je aan het afvallen bent, is de decembermaand een lastige tijd van het jaar. Hoe overleef je de Sinterklaaslekkernijen? Met deze tips en recepten kom je Sinterklaasavond door zonder ‘nee’ te hoeven zeggen tegen de lekkernijen. 

Lees verder
Dit is waarom je moet eten na het sporten

Eten na het sporten? Doen! Dit is waarom…

23 oktober 2019 - Gezond eten

Zo, je training zit er weer op. Je hebt flink je best gedaan en een pittige work-out doorstaan. Heb je al trek na deze intensieve inspanning? Veel mensen willen of durven niet na het sporten te eten. Vooral bij mensen die willen afvallen speelt de gedachte dat het verspilde moeite van de calorieverbranding is, om direct erna weer calorieën erbij te eten. Logische gedachte. Maar toch is het voor iedereen belangrijk om na een work-out iets te eten. Of je nu aan het afvallen bent, spiermassa aan het opbouwen bent of weer aan je conditie hebt gewerkt. In deze blog vertellen we waarom je na je work-out toch wat moet eten en wat je dan het beste kunt nemen. 

Lees verder
4 snelle, gezonde recepten

Weinig tijd? 4 snelle, gezonde recepten

2 september 2019 - Gezond eten

Moet jij ook weer even wennen aan het werk- of schoolritme? Wennen kost tijd, wat misschien wel verloren gaat aan je sportuurtjes in de week. Om ervoor te zorgen dat je toch naar de club kunt voor je training, heb je geen tijd om uitgebreid te koken voor je gezonde maaltijd. Wat doe je dan? 'Nee' zeggen tegen die ongezonde kant- en klaarmaaltijden en in no-time een van deze 4 simpele, snelle en vooral gezonde hoofdgerechten op tafel toveren! Lees snel verder voor de recepten. 

Lees verder