Eiwitten eten of drinken bij het sporten

Geplaatst op: 
29 augustus 2018

Extra eiwitten eten of drinken als je sport. Veel sporters doen het en het aanbod in eiwitten is ook groot. Maar wat is eiwit en hoeveel eiwit heb je precies nodig? In deze blog lees je alles over deze voedingsstof.

Wat zijn eiwitten?

Het zal je niet verbazen, maar eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, voedingsstoffen. Al deze voedingsstoffen hebben we nodig. Vooral fanatieke sporters die hun spiermassa willen vergroten eten of drinken extra eiwitten bij het sporten. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel verschillende eiwitshakes en eiwitrepen te krijgen. Wij leggen je uit hoeveel eiwit je nodig hebt en welke producten veel eiwit bevatten.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld heeft een gezond mens per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig. Dit is een goed uitgangspunt, maar de benodigde hoeveelheid gram eiwit verschilt per persoon. Gewicht, leeftijd en de hoeveelheid spierweefsel bepalen onder andere hoeveel gram eiwit jij nodig hebt. Doe je meerdere keren per week aan krachttraining? Dan ligt je eiwitbehoefte al snel rond de 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Neem je minder eiwitten dan dat je lichaam nodig heeft? Dan kan dit leiden tot afbraak van spierweefsel. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Neem je meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft? Dan plas je dit vanzelf weer uit.

Eiwitten eten helpt bij afvallen

Wil je graag wat kilootjes kwijt? Dan is het verstandig om genoeg eiwitten te eten. Eiwitten geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder trek hebt. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt val je af. Ook behoud je meer spierweefsel. Dat is positief, omdat je automatisch meer calorieën verbruikt als je meer spierweefsel hebt. Een echte win-winsituatie!

Producten met veel eiwitten

Eiwitten zijn voor iedereen belangrijk, maar vooral fanatieke sporters kunnen meer aandacht besteden aan het toevoegen van eiwitten aan hun voedingspatroon. Uit voeding haal je over het algemeen genoeg eiwitten. Als je veel sport eet je automatisch meer dan iemand die inactief is. En hoe meer je eet, hoe meer eiwitten je binnenkrijgt. Toch is het goed om te letten op welke producten je nuttigt. We hebben de producten die veel eiwit bevatten voor je op een rijtje gezet.

Vis, vlees en eieren

Vis, schaal- en schelpdieren hebben een hoog eiwitgehalte. Onbewerkt vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, mager gehakt, biefstuk en varkenshaas zijn allemaal hoog in eiwit en laag in vet. Ook een eitje is, zoals de naam al doet vermoeden, goed voor je eiwitinname. Een gemiddeld ei bevat 6,2 gram eiwit.

Tip: neem gerust een ei als tussendoortje! Het is een gemakkelijke snack om mee te nemen.

Zuivel en zuivelvervangers

Zuivelproducten zijn over het algemeen allemaal hoog in eiwit. Voorbeelden hiervan zijn melk, yoghurt, kwark, sojadrink en yoghurt, kaas en hüttenkäse. Als je je calorie inname wilt beperken kun je kiezen voor de magere varianten. Zo bevat volle kwark per 150 gram 10,5 gram eiwit en 194 calorieën. Magere kwark bevat per 150 gram 12,8 gram eiwit en 97 calorieën. Lekker als tussendoortje of als ontbijt.

Veganistisch

Als je veganistisch eet is het raadzaam om extra op je eiwitinname te letten. Dierlijke producten bevatten over het algemeen meer eiwitten dan plantaardige producten. Veganisten moeten hun standaard voeding met 25% meer eiwit aanvullen, omdat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevatten. Eiwit bestaat uit aminozuren en de belangrijkste zitten voornamelijk in dierlijke producten. Toch zijn er genoeg eiwitbommetjes die je als veganist heel makkelijk in je voedingspatroon kunt verwerken:

Tofu en tempeh

Dit zijn misschien wel de meest bekende vleesvervangers. En dat is niet voor niks! Tofu en tempeh bevatten allebei ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Er zit niet heel veel smaak aan tofu en tempeh, maar juist daarom kun je het zelf lekker op smaak brengen. Oosterse smaken werken hier goed bij. Marineer de tofu bijvoorbeeld in wat sojasaus, ketjap en sambal. Daarna kun je het in een wok maaltijd verwerken of op de barbecue bereiden.

Houd je het liever makkelijker? In de supermarkten kun je tegenwoordig ontzettend veel vleesvervangers vinden. Kijk hierbij wel goed op het label; sommige bevatten onnodig veel zout.

Bonen, noten en graanproducten

Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten en sojaboontjes zijn verantwoorde, plantaardige keuzes. Naast eiwitten zijn de boontjes rijk aan vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Tip: neem een zakje sojaboontjes mee als tussendoortje. Zo heb je een verantwoorde snack waarop je lekker kunt knabbelen.

Ongezouten noten, pinda’s en pindakaas bevatten naast veel eiwit ook veel vet. Dit zijn gezonde vetten, maar de caloriewaarde is daardoor hoog. Een volkorenboterham met pindakaas hoef je zeker niet te laten staan, maar eet het met mate. Met zo’n boterham krijg je meer dan 9 gram eiwit binnen. Daarnaast zijn andere volkoren graanproducten als couscous, zilvervliesrijst en volkorenpasta ook een aanrader.

Gerelateerde berichten

5x verantwoord snacken

Deze snacks mag je wél! 5x verantwoord snacken

9 oktober 2018 - Gezond eten

Om je sportdoel te bereiken is een goed eetpatroon onmisbaar. Naast je ontbijt, lunch en diner heb je tussendoor natuurlijk ook trek in een snack. Het is makkelijk om te gaan voor de lekkere trek: de chocoladerepen, zakken chips en snoepjes liggen voor het oprapen. Maar verantwoord snacken kan ook heel lekker zijn. Lees je mee?

Lees verder
Mealprepping

Behaal jouw doelen met meal prepping

19 september 2018 - Gezond eten

Meal prepping; een begrip dat voor de een niet meer is weg te denken en voor de ander is het compleet onbekend. Simpel gezegd is meal prepping gewoon het voorbereiden van je maaltijden. Wat zijn de voordelen ervan? We vertellen het je in deze blog. 

Lees verder