Weinig tijd? 4 snelle, gezonde recepten

Geplaatst op: 
2 september 2019

Moet jij ook weer even wennen aan het werk- of schoolritme? Wennen kost tijd, wat misschien wel verloren gaat aan je sportuurtjes in de week. Om ervoor te zorgen dat je toch naar de club kunt voor je training, heb je geen tijd om uitgebreid te koken voor je gezonde maaltijd. Wat doe je dan? 'Nee' zeggen tegen die ongezonde kant- en klaarmaaltijden en in no-time een van deze 4 simpele, snelle en vooral gezonde hoofdgerechten op tafel toveren! Lees snel verder voor de recepten. 

1. Salade met gerookte kipfilet

Deze salade zit vol met allerlei heerlijke, gezonde ingrediënten, waardoor hij een gevarieerde smaak heeft. Binnen 5 minuten heb je dit gerecht op tafel staan. Ook is dit recept ideaal om te meal preppen! 

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 200 gram gerookte kipfilet
  • 100 gram quinoa
  • 100 gram kikkererwten
  • 100 gram snacktomaatjes
  • 100 gram veldsla
  • 60 gram komkommer
  • 50 gram mais
  • 10 gram verse koriander
  • 1 rode paprika
  • 1 rode ui
  • 20 milliliter olijfolie
  • Een halve limoen
  • Peper en zout

Bereiding (circa 15 minuten):

Kook de quinoa zoals de instructies op de verpakking aanraden. Laat de quinoa daarna goed afkoelen. Was intussen de groenten en snijd deze in stukjes. Hak de koriander fijn en snijd de kip in plakken. Laat de mais en kikkererwten uitlekken. Voeg daarna alle ingrediënten bij elkaar in een kom, voeg de olijfolie toe en breng op smaak met peper en zout. Knijp de limoen boven de salade uit voor een frisse smaak. 

Voedingswaarde per portie:
Calorieën: 432 kcal
Eitwitten: 34 gram
Koolhydraten: 39 gram
Vetten: 16 gram 

2. Macaroni met zelfgemaakte saus

Pasta is heel makkelijk en snel te maken met pastasaus uit pot. Maar wist je dat deze sauzen vol suiker zitten? Niet erg gezond. Gelukkig is pastasaus zelf maken een makkie én gezond. Zo heb je binnen een korte bereidingstijd weer veel goede voedingsstoffen binnen. Deze macaroni met zelfgemaakte saus is een ideale maaltijd om energie uit te halen voor je intensieve work-out!

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 150 gram volkoren macaroni (kies hier voor de volkoren variant, dat is gezonder dan witte macaroni)
  • 200 gram mager rundgehakt
  • 200 gram tomaten
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels rodewijnazijn
  • 1 rode ui
  • 1 eetlepel oregano
  • 1 handje verse basilicum
  • Olijfolie
  • Peper en zout


Bereiding (circa 35 minuten): 
Pers de knoflook en snipper de ui, waarna je ze fruit in een koekenpan met olie. Snijd de tomaat in blokjes en voeg ze toe in de pan. Breng vervolgens het geheel aan de kook. Laat een kwartier sudderen op laag vuur. Intussen kook je de macaroni (zie instructies op de verpakking). Voeg na het kwartier sudderen het gehakt toe aan de saus. Bak het tot het gaar is en voeg vervolgens de rodewijnazijn, verse basilicum en oregano toe. Breng de saus op smaak met peper en zout. 

Voedingswaarde per portie:
Calorieën: 489 kcal
Eitwitten: 34 gram
Koolhydraten: 50 gram
Vetten: 15 gram 

3. Rode curry zonder vlees

Een curry heeft veel smaak en vult lekker. De kikkererwten in dit gerecht maken vlees overbodig. Vega eten, maar toch genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen kan dus makkelijk met dit gerecht! 

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 400 gram sperziebonen
  • 300 milliliter kokosmelk
  • 200 gram cherrytomaten
  • 200 gram zilvervliesrijst
  • 3 eetlepels rode currypasta
  • 1 teentje knoflook
  • 1 blik kikkererwten

Bereiding (circa 20 minuten):

Bereid de rijst volgens de verpakking. Dop de sperziebonen en halveer ze. Kook de sperziebonen ongeveer 6 minuten lang. Snijd intussen de cherrytomaten door de helft en laat de kikkererwten uitlekken. Snijd de knoflook in stukjes en fruit in een wokpan. Voeg de kokosmelk en currypasta toe en kook op laag vuur. Giet de sperziebonen af en voeg ze toe aan het currymengsel. Kook 2 minuten op laag vuur. Voeg de cherrytomaten en kikkererwten toe en kook nog 2 minuten op laag vuur. Giet de rijst af en serveer dit los van de curry.  

​Voedingswaarde per portie:
Calorieën: 941 kcal
Eitwitten: 24 gram
Koolhydraten: 107 gram
Vetten: 42 gram 

4. Chili con carne

Chili con carne bevat veel eiwitten en koolhydraten. Het is een perfecte maaltijd voor je intensieve work-out. Kies bij chili con carne wel om het zelf te maken, dat is namelijk gezonder en lekkerder dan wanneer je de kruidenmix uit een pakje gebruikt. Uiteraard kun je dit gerecht ook vegetarisch maken, vervang dan het vlees door vegetarisch gehakt of laat het vlees weg. 

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 250 gram mager rundgehakt
  • 2 blikken kidneybonen (600 gram uitlekgewicht)
  • 2 uien
  • 2 rode paprika's
  • 1 blik mais (300 gram)
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel speculaaskruiden
  • Chilipoeder

Bereiding (circa 25 minuten): 
Snipper de ui en fruit deze in een koekenpan. Pers het teentje knoflook erboven uit. Voeg daarna de komijn, paprikapoeder en speculaaskruiden toe en bak deze kort mee. Voeg het gehakt toe en bak het rul. Snijd intussen de paprika in blokjes en laat de mais en kidneybonen uitlekken. Als het gehakt rul is voeg je de paprika en mais toe en bak je ze kort mee. Voeg de kidneybonen en tomatenblokjes toe in de pan. Dek de pan af met een deksel en laat het mengsel 12 minuten zachtjes koken. Breng de chili con carne op smaak met chilipoeder. 

Voedingswaarde per portie:
Calorieën: 425 kcal
Eitwitten: 33 gram
Koolhydraten: 36 gram
Vetten: 15 gram 

Gerelateerde berichten

Dit is waarom je moet eten na het sporten

Eten na het sporten? Doen! Dit is waarom…

23 oktober 2019 - Gezond eten

Zo, je training zit er weer op. Je hebt flink je best gedaan en een pittige work-out doorstaan. Heb je al trek na deze intensieve inspanning? Veel mensen willen of durven niet na het sporten te eten. Vooral bij mensen die willen afvallen speelt de gedachte dat het verspilde moeite van de calorieverbranding is, om direct erna weer calorieën erbij te eten. Logische gedachte. Maar toch is het voor iedereen belangrijk om na een work-out iets te eten. Of je nu aan het afvallen bent, spiermassa aan het opbouwen bent of weer aan je conditie hebt gewerkt. In deze blog vertellen we waarom je na je work-out toch wat moet eten en wat je dan het beste kunt nemen. 

Lees verder
Tips om meer groenten te eten

6 simpele tips om meer groenten te eten

17 juni 2019 - Gezond eten

250 gram groenten eten per dag, haal jij dat? Groenten zijn heel voedzaam en vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het advies om zoveel gram per dag te eten is er niet voor niets. Zeker als je bezig bent met afvallen zijn groenten onmisbaar in je dieet, omdat ze een lang verzadigd gevoel geven en relatief weinig calorieën bevatten. Ideaal voedsel om lekker in je vel te zitten dus. Toch blijkt dat veel mensen het lastig vinden om de aanbevolen hoeveelheid te eten. We geven je in deze blog graag 6 tips om meer groenten te eten. 

Lees verder
Is suiker eten wel verstandig?

Is suiker eten wel verstandig?

5 juni 2019 - Gezond eten

De ramadan is voorbij en dat vieren moslims onder andere met veel zoete lekkernijen tijdens het Suikerfeest. Een welverdiend feest na de vastenmaand, hoewel mensen suikers vaak als gif voor het lichaam benoemen. Vooral mensen die aan het afvallen zijn vermijden suiker, omdat het als directe dikmaker wordt gezien. Maar dit is vaak niet haalbaar op lange termijn, waardoor je gefrustreerd raakt en je je gezonde voedingspatroon niet volhoudt. Gelukkig hoef je suiker niet volledig te verbannen uit je leven en kan er genoten worden van het Suikerfeest.

Lees verder